ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม

เมื่อต้องเผชิญกับการทำงาน นั่งนานๆ ที่อาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ เรามีท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ป้องกันที่บาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ท่าเหล่านี้จะช่วยให้บรรเทาอาการปวดหลัง ปวดคอบ่าไหล่ การนั่งทำงานนานๆ ในท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับ โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อซ้ำๆ หรือการนั่งในท่าทางที่ผิดเพียงระยะเวลานานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยที่คอ ไหล่ หลัง และข้อมือ รวมถึงความเครียดในกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ซึ่งเกิดจากการนั่งทำงานในท่าที่ผิดวิธี นั่งหลังค่อม คอยื่นก้มดูหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย เช่น ปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ หรือข้อมือ

| อ่านบทความ : สำรวจตัวเอง พฤติกรรมเสี่ยงเป็น"โรคออฟฟิศซินโดรม"

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง

• นั่งหลังตรง หลีกเลี่ยงการนั่งหลังค่อมหรือยืดตัวเกินไป

• ข้อศอกอยู่ในมุม 90 องศา ข้อศอกควรอยู่ในมุม 90 องศาเมื่อวางแขนบนโต๊ะ

• ขาอยู่ในมุม 90 องศา ขาควรตั้งมุม 90 องศาเมื่อวางเท้าบนพื้น หลีกเลี่ยงการขัดขาเพราะจะทำให้เกิดการกดทับเส้นเลือด

• ไม่เกร็งไหล่ ไหล่ควรผ่อนคลายไม่เกร็งหรือยกสูงเกินไป

1.) ปรับความสูงของเก้าอี้

• ท่านั่ง นั่งหลังตรงโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น หรือถ้าไม่ถึงพื้นให้ใช้ ที่รองขา (foot rest) เพื่อให้ขาราบไปกับพื้น อยู่ในท่าที่สบาย

• ปรับความสูงของเก้าอี้ ข้อศอกควรอยู่ในมุม 90 องศาเมื่อวางแขนบนโต๊ะ และเท้าทั้งสองข้างต้องวางราบกับพื้น

• มุมเข่า เข่าควรอยู่ในมุม 90 องศาหรือใกล้เคียงกับระดับสะโพก ซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่ถูกต้องและลดแรงกดทับที่ขา

• ที่รองหลัง เก้าอี้ควรมี พนักพิงหลัง ที่รองรับส่วนหลังส่วนล่าง (lumbar support) เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและลดอาการปวดในกล้ามเนื้อหลัง

2.) จัดตำแหน่งของโต๊ะทำงาน

• ความสูงของโต๊ะ โต๊ะทำงานควรอยู่ในระดับที่ทำให้ข้อศอกอยู่ในมุม 90 องศาเมื่อวางแขนบนโต๊ะ เพื่อป้องกันอาการปวดไหล่และข้อศอก

• ตำแหน่งคีย์บอร์ดและเมาส์ คีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ในระดับที่ข้อมือไม่ต้องก้มลงหรือยกสูงขึ้น เมื่อใช้งาน ควรให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติตามสรีระ ใช้แผ่นรองข้อมือหรือแผ่นรองเมาส์เพื่อสุขภาพ เพื่อช่วยให้ข้อมืออยู่ในมุมที่ถูกต้อง อีกทั้งช่วยซัพพอร์ทข้อมือได้อีกด้วย การจับเมาส์ควรเมาส์ด้วยการขยับแขน ไม่ใช่แค่ข้อมือ

• ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า หรือหลังค่อม คอยื่น หลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหน้าหรือยื่นคอขณะใช้คีย์บอร์ดและเมาส์หรือก้มดูดูหน้าจอ

3.) ตำแหน่งของจอคอมพิวเตอร์

• ระดับจอคอมพิวเตอร์ จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับที่ ขอบจอ อยู่ที่ ระดับตาหรือเล็กน้อยต่ำกว่า เมื่อมองไปข้างหน้า ควรหลีกเลี่ยงการมองจอคอมพิวเตอร์จากมุมที่ต้องก้มหน้าหรือเงยหน้า

• ระยะห่างจากจอ ควรวางจอคอมพิวเตอร์ห่างจากตาประมาณ 50-70 ซม. (หรือประมาณแขนยืดออก) และขนาดของตัวอักษรบนหน้าจอควรปรับให้มองเห็นได้ชัดเจนโดยไม่ต้องเพ่งมากเกินไป

4.) ยืดกล้ามเนื้อ สิ่งที่ทุกคนควรทำ เมื่อนั่งทำงานนานๆหรือแม้กระทั่งนั่งทำกิจกรรมต่างๆ ที่ใช้เวลานั่งนานๆ

• พักจากการนั่งนานๆ ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายหรือเดินทุกๆ 30-60 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ป้องกันการกดทับเส้นประสาท

• การยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อทุกวันสามารถช่วยป้องกันหารอักเสบที่เกิดจากการนั่งทำงานในท่าเดิมๆ เช่น ยืดแขน ขา คอ และหลัง

อุปกรณ์ทำงานเพื่อสุขภาพ ห่างไกลจากโรคออฟฟิศซินโดรม

การใช้อุปกรณ์เพื่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณสามารถปรับท่านั่งทำงานให้เหมาะสมและถูกต้อง ลดความปวดเมื่อยในกล้ามเนื้อและข้อต่อ และช่วยป้องกันการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมได้

• เก้าอี้ทำงานเพื่อสุขภาพ

  คุณนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้องหรือไม่สะดวกหรือไม่? เช่น นั่งหลังค่อม หรือนั่งไขว่ห้างเป็นเวลานานๆ

  เก้าอี้ที่ใช้อยู่มีการปรับระดับความสูงและพนักพิงที่รองรับหลังกับสรีระของผู้นั่งได้ดีหรือไม่? เนื่องจากแต่ละคนมีสรีระไม่เหมือนกัน การใช้เก้าอี้นั่งทำงานเพื่อสุขภาพที่สามารถปรับให้เข้ากับสรีระและกระดูกสันหลังได้ จะช่วยให้ห่างไกลจากโรคออฟฟิศซินโดรมได้ ฟังก์ชันการปรับระดับ:เก้าอี้ที่สามารถปรับความสูงของที่นั่ง, พนักพิงหลัง, และพนักแขนได้ เพื่อให้สอดคล้องกับสรีระของผู้ใช้ การรองรับส่วนหลัง (Lumbar Support) ควรเลือกเก้าอี้ที่มีการรองรับกระดูกสันหลังส่วนล่าง (lumbar support) ช่วยลดความปวดเมื่อยในบริเวณกระดูกสันหลังและช่วยให้นั่งหลังตรง

• ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์เพื่อสุขภาพ

  การใช้คีย์บอร์ดและเมาส์ในลักษณะที่ต้องยืดแขนหรือหันข้อมือในมุมที่ผิดธรรมชาติ ในปัจจุบันมีเมาส์เพื่อสุขภาพ ที่สามารถซัพพอร์ตข้อมือของคุณให้อยู่ในลักษณะที่เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อในการใช้เมาส์ มีการออกแบบเมาส์อยู่ในลักษณะที่เป็นแนวตั้ง ลดแรงกดทับที่ข้อมือและข้อมือ

• แผ่นรองข้อมือ แผ่นรองเมาส์และคีย์บอร์ด

  แผ่นรองข้อมือช่วยลดความปวดอักเสบที่ข้อมือขณะใช้คีย์บอร์ดหรือเมาส์ ลดความเสี่ยงจากโรคออฟฟิศซินโดรม เช่น กล้ามเนื้อข้อมืออักเสบ

• โต๊ะปรับระดับได้

โต๊ะปรับระดับความสูงต่ำได้ (standing desk) โต๊ะทำงานที่สามารถปรับระดับความสูงได้ช่วยให้คุณสามารถยืนทำงานในระหว่างวัน ลดการนั่งในท่าเดิมๆ ช่วยให้เปลี่ยนท่า แก้การปวดเมื่อย การเปลี่ยนท่าจากนั่งเป็นยืนในระหว่างวันจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม อีกทั้งยังสามารถปรับให้เข้าความสูงของผู้ใช้งานเฉพาะผู้ใช้งานได้

• ที่วางโน๊ตบุ๊ค หรือแขนจับหน้าจอคอมพิวเตอร์ปรับได้

ระดับจอ ขอบจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ที่ ระดับสายตา หรือ เล็กน้อยต่ำกว่า ใช้แท่นวางโน๊ตบุ๊คเสริมความสูง ซึ่งทำให้คุณสามารถมองจอโดยไม่ต้องก้มหน้าหรือเงยหน้าไปข้างหน้าเกินไป

การจัดตำแหน่งของจอคอมพิวเตอร์ เมื่อมองไปที่จอคอมพิวเตอร์ คุณควรมองไปข้างหน้าหรือเล็กน้อยลง โดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า หรือยกคอขึ้น ซึ่งช่วยลดการปวดเมื่อยที่คอและกระดูกสันหลังส่วนคอ

• เบาะรองนั่งและเบาะรองหลัง

เบาะรองนั่งที่มีการออกแบบให้รองรับน้ำหนักและสรีระช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกก้นและกระดูกสันหลังส่วนล่าง ลดอาการปวดหลัง เบาะรองหลัง การใช้ที่พิงหลังที่มีการรองรับส่วนหลังส่วนล่าง (lumbar roll) ช่วยให้คุณนั่งหลังตรงและลดความเสี่ยงจากการเกิดอาการปวดหลังช่วยในการกระจายน้ำหนักและลดอาการปวดหลังที่อาจเกิดจากการนั่งนานๆ

• ที่รองเท้าหรือที่วางขา

ปรับท่าทางการนั่ง ที่รองขาหรือที่วางเท้าจะช่วยให้ขาของคุณตั้งอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติและกระจายน้ำหนักออกจากขา การใช้ที่รองขา เมื่อคุณนั่งเก้าอี้ที่สูงเกินไปและไม่สามารถวางเท้าได้เต็มที่ และช่วยป้องกันการบวม ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและลดอาการบวมที่ขา

ท่าที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำงานเป็นเวลานานๆ หลีกเลี่ยงนั่งหลังค่อม ท่านั่งค่อมจะทำให้กระดูกสันหลังไม่ตรง และเพิ่มความเครียดที่คอและหลัง ควรนั่งหลังตรงและพิงพนักพิงให้ดี หากต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อมองที่จอคอมพิวเตอร์หรือโต๊ะทำงาน ทำให้คอและหลังต้องรับน้ำหนักเกินไป ควรปรับมุมมองของจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสมและท่าที่สบาย การยกข้อมือหรือบิดข้อมือมากเกินไปขณะใช้คีย์บอร์ดหรือเมาส์ จะทำให้เกิดการอักเสบที่ข้อมือและเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ การนั่งไขว่ห้างหรือนั่งขัดสมาธิ อยู่ในมุมที่เหมาะสมจะทำให้เกิดการกดทับที่เส้นเลือดและระบบประสาท ทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี